Lo sientes cada vez que te encorvas o cuando te levantas. És ese dolor que sientes en la parte baja de tu espalda y que parece que nunca se va del todo. La comunmente llamada lumbalgia es un dolor que se concentra en la parte baja de la espalda y es uno de los dolores crónicos más comunes entre los adultos.
Puede que lo hayas ido dejando pasar, esperando a que el tiempo se lo llevara, pero los doctores aníman a aquellos que lo sufren a activarse y a mover la espalda y los musculos relacionados como el mejor remedio para este dolor.
El movimiento puede ayudar a aliviar este dolor, pero solo los ejercicios correctos ayudarán. Estos ejercicios son aquellos que no someten la espalda a demasiado estrés. Así pues, ¿qué ejercicios debo realizar?
Esto depende en gran medida de cuan intenso es el dolor y de que es exactamente lo que lo causa. Así pues, siempre deberías seguir las recomendaciones de un doctor o especialista antes de realizar ningún ejercicio demasiado duro que pueda empeorar la situación.
A continuación veremos cuales son los ejercicos más recomendables para aliviar el dolor lumbar.
Evita llegar a los pies
Los ejercicios de fitness, en general, son un buen tratamiento para el dolor de espalda, pero algunos ejercicos ofrecen poco beneficio. Llegar a los pies estando de pie puede agravar la ciática y otras condiciones dado el sobreestrés que sufren ligamentos y discos espinales. Otra contraindicación de este ejercicio es el sobreestiramiento de los ligamentos y musculos lumbares.
¿Cuanto es demasiado dolor?
A menudo se puede sentir alguna molestia al empezar a realizar ejercicio. A medida que adaptes tu cuerpo al ejercicio, este se irá estirando, aliviando esta incomodidad que, con el tiempo, desaparecerá. Pero, si la rutina de ejercicios causa síntomas de dolor moderado o severo que dura más de 15 minutos, deberías finalizar el ejercicio y visitar a un especialista.
Abdominales parciales
Un ejercicio clasico son los abdominales parciales. Este ejercicio fortalece tanto la zona lumbar como los mísculos del estómago, siendo este un ejercicio perfecto para quellos que sufren lumbalgia.
Así es como deben realizarse los abdominales parciales:
- Túmbate de espaldas, con las rodillas flexionadas y los pies planos contra el suelo
- Con las manos detras de la cabeza o con ls brazos cruzados encima del torso, eléva tus hombros del suelo. Asegúrate de que los músculos de tu estómago se contraen.
- Exhala mientras elevas los hombros. Evita que los codos adelanten la cabeza o hacer fuerza con las manos para empujar la cabeza
- Mantén la postura por un segundo. A continuación, vuelve a la posición inicial evitando movimientos bruscos.
- Realiza entre 8 y 10 repeticiones. Recuerda realizar el ejercicio correctamente para evitar estresar excesivamente la espalda. Mantén los pies y la parte baja de la espalda contra el suelo durante todo el ejercicio
Evita los abdominales completos
Los abdominales completos son un ejercicio standard, pero no es tan bueno en lo que a fortalecer el core se refiere.
A pesar de que la gente vé los abdominales como un ejercicio para fortalecer la zona del abdomen, la mayoria usa los músculos de la cintura para realizar este ejercicio.
A pesar de todo, no es una buena opción para fortalecer el core ya que genera presión en los discos espinales, lo que puede llevar a lesiones o a agravar el dolor en la zona lumbar en lugar de reducirlo. Para mantenerse en buena forma y reducir el dolor de espalda, prueba otros ejercicios más acordes para ello.
Estiramientos con tensión
Los estiramientos con tensión alivian la parte posterior de las piernas, donde se alojan muchos musculos que soportan el trabajo de la parte baja de la espina dorsal. Como se muestra en la imagen, este ejercicio se beneficia del uso de una toalla o de una banda elástica de fitness.
Para realizar este ejercicios, sigue los siguientes pasos:
- Túmbate en el suelo con una pierna flexionada
- Usa una toalla para, lentamente, estirar la rodilla. Con ello, sentirás una ligera tirantéz a lo largo de la parte posterior de la pierna.
- Mantén el estiramiento entre 15 y 30 segundos
- Repite el ejercicio 5 veces por pierna.
Evita elevar las piernas
A menudo, los ejercicios de elevar piernas se sugieren como un método efectivo para el dolor lumbar. Esto se debe a que ayudan a fortalecer los abdominales y, estos juegan un papel importante en la salud de nuestra espalda. Desafortunadamente, tenderse en el suelo y elevar ambas piernas, puede agravar el dolor de espalda y causar algunas lesiones.
En lugar de este ejercicio, para una mejora de la salud de la espalda, prueva esta versión modificada del ejercicio de elevación de piernas:
- Túmbate de espaldas y mantén una pierna estirada y la otra flexionada por la rodilla.
- A continuación, eleva la pierna estirada lentamente unos 15 centímetros y mantén brevemente la posición.
- Para finalizar, baja la pierna.
- Realiza 10 repeticiones con una pierna y luego, cambia a la otra.
Sentadillas
Uno de los mejores ejercicios para aliviar el dolor lumbar son las sentadillas contra la pared. Para realizar este ejercicio correctamente y sin incidencias, sigue estos pasos:
- Ponte de pié de espaldas a la pared a una distancia entre 15-30 cm
- Con cuidado, déjate caer sobre la pared hasta que tu espalda repose recta sobre esta.
- Deslízate por la pared, lentamente, flexionando las rodilla hasta alcanzar un angulo de 90 grados.
- Mantén esta posición contando hasta 10. Después, con cuidado, deslízate de nuevo hacia arriba. Repite este ejercicio entre 8 y 10 veces.
Extensiones de presión
Otro ejercicio para aliviar el dolor de espalda son las extensiones de presión. E aquí los pasos a seguir:
- Túmbate de cara al suelo y coloca tus manos justo debajo de los hombros.
- Haz fuerza con las manos y eleva los hombros
- Si te resulta cómodo, coloca el codo justo debajo de los hombros y mantén la posición durante unos segundos
Bird Dog
Se trata de una rutina ideal para aliviar el dolor de espalda. El Bird Dog sirve sobretodo para aprender a estabilizar la parte baja de la espalda durante el movimiento de piernas y brazos. ¿Como se hace?:
- Ponte a cuatro patas
- Endurece la musculatura abdominal
- Extiende una pierna hacia atras mientras mantienes nivelada la cadera
- Mantén esta posición durante cinco segundos
- Cambia de pierna
- Repite entre 8 y 10 veces para cada pierna. Si lo deseas, para ampliar el ejercicio, puedes tratar de mantener la pierna en alto durante más tiempo.
- Para cada repetición, trata de extender el brazo opuesto a la pierna que levantes
- No dejes que decaiga la parte baja de tu espalda
- Mantén la postura. No alces la pierna ni el brazo más arriba de la posición de tu espalda
Rodilla al pecho
E aquí otra forma con la que, con tus piernas, ayudarás a aliviar los sintomas del dolor en las lumbares. Sigue estas directrices para realizar el ejercicio de rodilla al pecho:
- Túmbate de espaldas y pon los pies planoes en el suelo con las rodillas flexionadas
- Eleva una rodilla al pecho manteniendo el otro firme en el suelo
- Mantén la posición durante 15-30 segundos. Mientras lo haces, asegurate de mantener la parte baja de tu espalda contra el suelo.
- A continuación desciende la pierna y repite el ejercicio con la otra pierna
- Para cada pierna, realiza el ejercicio de dos a tres veces
Elevar los gluteos (Bridging)
El bridging es un gran ejercio para aliviar la lumbalgia. Este ejercicio fortalece varios de los grupos musculares participantes en movimiento de la espalda tales como los gluteos, el abdomen, las caderas y el abdomen transversal. Sigue los siguientes pasos para asegurarte de que realizando este ejercicio obtienes resultados:
- Túmbate de espaldas al suelo con las rodillas flexionadas y solo el talón debe mantenerse en el suelo.
- Mientras tanto, aprieta los gluteos y eleva las caderas hasta que hombros, caderas y rodillas formen una línea recta
- Mantén esta posición durante 6 segundos
- Lentamente vuelve a la posición inicial y descansa durante 10 segundos
- Repite el ejercicio entre 8 y 12 veces
Hay dos cosas que debes recordar cuando realizas este ejercicio. Debes tratar de no arquear la zona lumbar mientras elevas el abdomen. Esto lo conseguiras si mantienes el abdomen apretado tanto antes como durante el ejercicio.
Levantar pesas
Si se hace bien, levantar pesas es un ejercicio que no afectará negativamente a la espalda. De hecho, notarás que el dolor se va a medida que, levantando pesas, empieces a fortalecer la parte baja de la espalda.
De todas formas, cuando aparece el dolor de espalda de forma súbita (lo que los médicos llaman, dolor agudo) el estrés adicional del levantamiento de pesas puede llevarte a una lesión. Para usar el levantamiento de pesas como tratamiento, empieza por visitar un especialista. Este puede ayudarte y darte consejos sobre como realizar los ejercicios o si, directamente, no debes realizarlos.
Si pones en práctica estos ejercicios, con el tiempo verás una reducción sustancial del dolor lumbar.